行動食って何？
行動食とは登山やハイキンなどのアウトドアスポーツ時に、行動しながら栄養補給できる携帯食のことです。
糖分などのエネルギーのほかに、ビタミンやたんぱく質などの栄養素が含まれているものもあり、食べることで体を持続的に動かせるようにしてくれます。
ただ、行動食はなにを選べばよいか迷いますよね。
行動食は、「軽くて高カロリーなもの」を選ぶのが基本です。
この記事を読むことで行動食を選ぶポイントを学ぶことができます。
そこで今回は「行動食」について詳しく説明していきます。
登山における行動食の必要性
登山をしているとシャリバテと呼ばれる症状に陥る事があります。シャリバテとは、エネルギー不足で低血糖状態になってしまい、バテて歩けなくなる状態を指します。
ハンガーノックも同じような意味で、使われる事があります。登山中に山の中で動けなくなると命にかかわる事がありますので、シャリバテにならないように適切に行動食を取るようにしましょう。
自分は、登山を始めたころは行動食について軽視していたため、初めて10kmウォークした際の下山時にシャリバテに陥りそうになったことがあります。
また、自分の経験では行動食を取ることで疲労具合が変わります。
行動食の選ぶポイント
行動食を選ぶポイントは、軽くて高カロリーなものを選ぶのが基本です。ただ、人には好みがありますので、自分の山行で試して頂き、自分に合う行動食を選んでいきましょう。
軽量で高カロリーなもの
軽量で高カロリーなものをおすすめします。
なぜなら、登山をするにあたり重さは大敵です。重すぎると、登山が快適にできないだけではなく、疲れすぎてしまい疲労で足がつってしまうなどが起きてしまう事があります。
できるだけ、高カロリーで軽量なものを選びましょう。トレイルランニングの補給食に使われるジェルも軽量で高カロリーなものになります。スピードハイクをされる方にはおすすめです。
個人的には、夏以外の季節では、高カロリーと言えば、ブラックサンダーがおすすめです。
糖質と脂質が多いもの
エネルギーを効率よく摂取できるのは糖質です。
糖分を補給することで、思考能力・判断力が下がるのを避ける事ができます。脂質が多いものも食べる必要があります。
じつは、糖質だけではうまくエネルギーを燃焼させることは出来ません。
また、脂質は糖質に比べて遅めにエネルギーに変わる為、時間差でエネルギー補給ができますので、長時間の運動にはおすすめの栄養素です。
糖質と脂質が含まれているものでは、和では柿の種・洋ではチョコレートなどがあります。
塩分が含まれたもの
登山をしていると汗をいっぱいかきます。特に夏場は、みなさんも経験していると思いますが、滝汗をかきますよね。
そのまま、水しか飲まないと山の中で熱中症になって動けなくなってしまいます。
甘いものだけではなく、しょっぱいものや塩分タブレットを持っていく事を忘れないようにしましょう。
保存期間が長いもの
山に頻繁に行かれない方は、保存期間にも気にかけましょう。毎回、持っていた行動食をすべて食べて帰ってこられる方は珍しいと思います。月に1度の山行をされている方ですと、保存期間が１か月以内の食べ物は、次の山行には使えなくなってしまいます。
自分も保存期間が少ないバームクーヘンを購入して、雨で登山がいけなくなり家のおやつとして消費した失敗経験がありますので、保存期間は気を付けることをおすすめします。
持ち運びやすいもの。
持ち運び性も考慮が必要です。持ち運び性を考慮しないと、いざ行動食を取ろうとした際に困ることになります。
例えば、夏山を登る際にチョコレート系のお菓子を持っていくとすると、炎天下の登山道でチョコレートが溶けて食べられなくなってしまいます。
また、崩れやすいお菓子はボトルなどのケースに入れて持っていかないと、いざ食べようとすると粉々になってしまう事があります。
冬山であれば、チョコレートも携帯できますので、季節などを考慮して選びましょう。
選ぶポイントまとめ
選ぶポイントを説明してきました。今まで説明してきたポイントを参考にしながら、最終的には登山をする際に食べたいものを優先して持っていくことをおすすめします。
自分は、登山をしていてきついときに、やっぱり大好きなお菓子などを食べれると思うと頑張れます。
また、登山中であれば、お菓子を食べても罪悪感をあまり持たずに楽しんで食べれていますので、おすすめです。
登山中の行動食のおすすめの食べ方
行動食をいつ食べるのが良いのかと悩まれている方もいるかと思います。食べるタイミングとしては、小腹がすく前が良いです。
また、行動食を食べてからエネルギーに変わるのに時間がかかりますので、計画的に食べましょう。
ただ、頑張って登山していると忘れてしまう事もありますので、自分の中で基準を設ける事をおすすめします。
自分は、ほとんど休憩しないで山頂まで行く事が多いので、休憩でとるスタイルではありません。
自分の基準は１時間～2時間に１回行動食を取るように計画しています。急登続きでキツイ場合は、1時間を目安にして、そうでもない場合は2時間までにとるような感じです。
高カロリーの行動食を一度にたくさん食べるのはNGです。登山をしていて、体に負担がかかっているため、胃腸も弱くなっています。一気に食べるとさらに胃腸に負担をかけてしまい、体調不良になる恐れがあります。
できるだけこまめに行動食を取るのをおすすめします。たまに、自分もやってしまうのですが、大体胃腸がやられて体調が悪くなりますので気をつけてください。
おすすめの行動食 5選
ブラックサンダー
軽量で高カロリーと言えば、ブラックサンダーです。
ブラックサンダー1個（約21g）で112kcalも取ることができます。なんと1gあたり5.3kcalの高カロリー食材です。
味はチョコレートの甘さとザクザク触感が病みつきになります。
ただ、夏場に行動食として持っていくとチョコレートが溶けて大変な事になりますので
寒い時期のお供として、購入してみてください。
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スポーツようかん
自分が一番お気に入りなのがようかんです。
ようかんは、ザックのなかでつぶれたり、粉々になることもなく、暑くても解けないのが魅力です。
このスポーツようかんは、1本(40g)あたり113kcalとなっており、1gあたり2.8kcalの高カロリー食材です。
スポーツようかんは、栄養素も優秀で即効性の糖質であるマルチデキストリンとゆっくりと吸収される持続性の糖質のパラチノースの２種類が配合されています。
また、片手でも食べやすい工夫がされているのも嬉しいポイントです。
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柿の種
柿の種は、糖質と脂質を両方取ることができておすすめです。
自分は、亀田の柿の種が好きで持って行っています。
亀田の柿の種は、１包(200g)あたり157kcalと軽量ではありませんが、糖質と脂質と塩分のバランスが素晴らしいです。
ただ、持っていく際は気を付けないと粉々になる事がありますので、気になる方はボトルに入れて持っていかれる事をおすすめします。
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カントリーマアム
カントリーマアム、登山の行動食の大定番です。
甘いものを持っていきたい日が、暑い日でも解けないのが魅力になります。
1枚(10.6g)あたり48kcalとなっており、1gあたり4.5kcalの高カロリー食材です。
カントリーマアムも脂質と糖質のバランスが優れていますのでおすすめです。
また、しっとりとしているので、食べても口がパサつかないのも特徴です。個人的には、行動食で迷ったら、カントリーマアムも持っていきます。
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アミノバイタル ゼリー飲料
ゼリー飲料についてもおすすめです。
アミノバイタルの物はコストパフォーマンスが良く、愛用しています。
素早くエネルギー補給できる素晴らしいアイテムです。1パックでおにぎり1個分のエネルギーに相当し、疲れても飲みやすいのが魅力です。
1袋(180g)あたり160kcalとなっており、軽量高カロリーではありませんがアミノ酸が配合されており、自分は急登の前に飲んだりしています。
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おすすめの行動食 サプリ編
塩分チャージタブレッツ
塩分タブレットは、夏場には必ず持っていきます。
暑い夏に登山をしていると、スポーツドリンクを持っていかれる方もいますが、甘すぎて水が飲みたい事があります。そんな時に塩分タブレットは重宝します。
また、水しか飲まないと、塩分が抜けてしまい熱中症のリスクが上がってしまいます。
それを防止するために、塩分タブレットを愛用しています。このタブレットにはクエン酸も配合されていて、疲れにも効果があります。
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アミノバイタル アクティブファイン
アミノバイタル アクティブファインは、運動に必要な必須アミノ酸(BCAA)を手軽にとる事ができます。スティックタイプの為、場所も取らずに持ち運ぶ事が可能です。
約30分とスピーディーな補給が可能です。水などの飲料と一緒にそのまま飲む事ができます。
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エナジージェル (mag-on)
トレイルランニングやウルトラマラソンをされる方が補給食としているエナジージェルです。動きながらの取るのに適しています。
41gで120kcalを取ることができます。水溶性のマグネシウムが配合されています。味も５種類あり選べるのもおすすめポイントです。
正直、合わない方もいると思いますが、非常に手軽にとれるので一度試してみてはいかがでしょうか？
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まとめ
これまで紹介させていただいたように、行動食には色々な選ぶポイントがあります。
登山での行動食を選ぶ基準は「軽くて高カロリーなもの」がおすすめです。
行動食をしっかりと選んで、計画的に摂取する事で体調不良の防止や疲れの軽減を図り、安全登山をしていきましょう。
お気に入り行動食を購入して、山歩きを楽しんでみてはいかがでしょうか。
お気に入りの行動食を食べながらの登山は自然と気分も上がります！ぜひ山での非日常を味わってください。あなたの安全登山を応援します！
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